勉強や仕事に取り組むときなどに、集中したいのに集中力が続かない方もいるのではないでしょうか。集中力が持続しないのは、周囲に気が散る物があったり、心身の疲労が蓄積されていたりといったことが原因として挙げられます。

集中が途切れる原因を取り除いた上で、瞑想やヨガ、適度な有酸素運動といったトレーニングを行えば、集中力を高めることが可能です。トレーニング以外にも、音楽やアロマなど五感を刺激して集中力アップを図る方法もあります。

そこでこの記事では、集中力が続かない原因や集中力を高めるトレーニング方法に加えて、実際にトレーニングを行う際の注意点などについて解説します。集中が続かない、集中力を向上させたい方は、ぜひ参考にしてください。

集中できる時間には個人差がありますが、トレーニングをしていない人であれば30分程度と言われています。また、集中力が続かない原因はさまざまなため、原因を見つけられずに悩んでいる人も少なくありません。

ここからは、集中力が続かない主な原因を3つ紹介します。

スマートフォンやゲーム機が手の届く範囲にあるなど、集中できる環境が整っていないことは集中力低下を招く大きな原因の1つです。スマートフォンやゲーム機は使う時間を決め、それ以外の時間は手の届かない場所に置いておくとよいでしょう。

また、デスク・椅子の高さが体に合っていない場合や、作業に必要なツールのスペックが低い場合も気が散りやすくなります。ストレスなく作業に集中できるよう、可能な限り環境を整えるのがおすすめです。

心身に疲労を抱えている場合、目の前のことに集中するのが難しくなります。疲労がたまると体にさまざまな症状が出やすく、より集中力が削がれてしまう悪循環に陥りやすいです。

心身ともに疲れている場合、疲労の原因を探り、1つずつ改善できるよう対策を考えるとよいでしょう。疲労の原因や対策を紙に書き出して可視化するだけでも、意識が変わって状況が改善できる可能性があります。

仕事や勉強の作業量が多すぎる場合、集中力ややる気を持続させるのが難しくなります。作業量が多い人はマルチタスクをしがちですが、脳は同時に1つのことしか処理できないと言われており、作業効率が大きく落ちやすいため注意が必要です。

仕事や勉強の作業量が多い場合、それぞれの学習内容や作業に優先順位をつけ、1つずつこなすことで集中しやすくなるでしょう。

長時間1つのことに集中できないのは生物が当たり前に持つ機能であり、おかしなことではありません。しかし、集中力はトレーニングによって高めることも可能です。

ここからは、トレーニングで集中力を高める方法を6つ紹介します。

瞑想とは、心や体をリラックス状態にするための心身療法の一種です。瞑想を行うと、集中力散漫な状態を抜け出して現在に集中できる「マインドフルネス」の状態になれます。

人間は、無意識の思考を無数に行う生き物です。しかし、無意識の思考は気が散る要因になります。気が散ると誘惑に負けやすくなり、集中すべきこと以外に手が伸びやすくなるため注意が必要です。

瞑想を行えば集中モードに入るクセが付き、集中力が切れた際にも自分で気付いて集中状態に戻しやすくなります。瞑想の基本は、背筋を伸ばして座り、軽く目を閉じて腹式呼吸することです。まずは1日5分から始め、慣れてきたら徐々に瞑想の時間を伸ばすとよいでしょう。

心と体のバランスを取るのに効果的なヨガは、集中力を高めるトレーニング方法にもなります。

ヨガの呼吸法は、腹式呼吸が基本です。息を吸う倍の時間をかけてゆっくりと息を吐くヨガの呼吸法は、セロトニンという脳内物質の分泌を促します。セロトニンは、精神状態の安定や集中力向上に役立つ物質のため、ヨガは集中力を高めるのに効果的です。

「うさぎのポーズ」や「木のポーズ」など、ヨガの中でも特に集中力アップに効果的と言われるポーズもあるため、まずは1つから取り組んでみるとよいでしょう。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のことです。

有酸素運動で適度に体を動かすと、心拍数が上がり、酸素を多く含む血液が脳にたくさん送り込まれます。すると、新しい脳組織の生成を促すホルモンの放出が刺激され、脳の活性化につながります。

集中力を上げるための有酸素運動は長時間行ったり、無理に毎日取り組んだりする必要はありません。例えばジョギングや縄跳びの場合、5分前後でも集中力アップの効果が期待できます。

脳トレとは「脳トレーニング」の略であり、認知機能を改善させたり記憶力・集中力を鍛えたりするためのトレーニングのことです。脳トレに取り組むことで、脳は刺激を受けます。その新しい刺激に対応するために、脳は神経伝達回路を強化しようと動き出します。結果として脳の血流がよくなり、集中力アップにつながる脳という仕組みです。

脳トレの具体的な内容としては、計算クイズやパズル、脱出ゲームなど、ゲーム感覚で取り組める物が多い傾向があります。脳トレと関連性が高い書籍なども多く販売されているため、自分自身に合った脳トレ方法を探してみるとよいでしょう。

集中できる音楽を聞くと、周りの雑音が音楽でかき消され、目の前の物事に集中しやすくなります。また、座ったまま気分転換できるほか、音楽によってはリラックス効果も期待できるでしょう。

ただし、音楽によっては音や歌詞に意識が向いてしまい、かえって集中力が削がれるケースもあるため注意が必要です。また、複雑な思考力を必要とする作業の場合は避けるなど、音楽を利用するタイミングを選ぶとよいでしょう。

アロマにはリラックス効果だけではなく、集中力アップの効果もあると言われています。記憶を司る大脳辺縁系は嗅覚と深くかかわっているため、アロマによって嗅覚が刺激されることで集中力向上が期待できます。

アロマで集中力アップを図りたい場合、ペパーミントやローズマリー、レモンなど、頭がシャキッとしやすい香りを選ぶのがおすすめです。精油をハンカチに染み込ませて嗅いだり、ディフューザーで拡散させたりと、場所や好みに合わせた方法でアロマの香りを活用しましょう。

集中力を高めるトレーニングでより効果を実感するためには、環境を見直したり、自分に合った難易度を設定したりすることが大切です。トレーニングがうまくいかないと、「自分は怠惰な人間なのかもしれない」といった誤った考え方に陥りやすくなってしまいます。

ここからは、集中力を高めるトレーニングに取り組む際の注意点について解説するため、参考にしてください。

トレーニングの難易度が高すぎる場合、継続が難しくなりかねません。最初から難しいトレーニングを実践すると途中で挫折しやすくなり、モチベーションが下がってしまいます。

最初は確実にこなせる簡単なトレーニングから始め、1段ずつ階段を上っていくイメージで、徐々に難易度を上げていく方法がおすすめです。

スマートフォンやゲーム機、漫画など、誘惑になる物が手の届く範囲にあると、集中力が途切れやすくなってしまいます。集中したいときには、作業に必要な物だけが机の上にある状態が理想的です。作業に関係ない物、特に集中の妨げになる物は視界に入れない環境作りをしましょう。

可能であれば、作業の時間だけでも集中の妨げになる物を別の部屋に移動させておくのがおすすめです。

集中力を高めるためには、集中力を発揮するための土台作りが大切になります。生活習慣の見直しは、集中力アップの土台作りに必要なことの1つです。

十分な睡眠を取ることで、脳と体が休まって疲れがリセットされます。さらに、栄養バランスのよい食事を摂ることで、集中するのに必要なエネルギーが生まれやすくなります。また、適度な運動を行えば血流がよくなり、脳の活性化につながるでしょう。

集中力を高めたい人は、不規則な生活習慣になっていないかを最初に確認するのがおすすめです。

集中力が続かない原因には、周囲が集中しにくい環境になっていることや、心身の疲労がたまっていたり仕事や勉強の作業量が多かったりなどが挙げられます。集中力を持続させたいときは、スマートフォンやゲーム機などが近くにないか、使っているテスク・椅子が自分に合っているか見直しましょう。

瞑想やヨガ、適度な有酸素運動などは、集中力を高めたいときに最適なトレーニングです。また、体を動かすことは、集中力アップだけでなく疲労回復効果も期待できます。運動習慣や良質な睡眠、栄養バランスの取れた食事なども意識しながら、集中力アップトレーニングを実践してみてください。