日々生活している中で、疲れや不安を感じる機会は少なくないでしょう。日常的にストレスがたまってしまうと心身の不調が現れ、放置すると病気になってしまうケースもあります。心身の健康を保つために、自分なりのストレス発散方法を考えておくことが大切です。

当記事ではストレスを感じる理由とともに、おすすめのストレス発散方法を解説します。ストレス解消に何をしたらよいのか分からない方は、ぜひ当記事を参考にしてください。

ストレスとは、外部からの圧力や刺激によって体と心が反応することです。医学用語では、ストレスの原因であるストレッサーと、心の体の変化を指すストレス反応をまとめてストレスと呼びます。

ストレスの原因には、物理的ストレッサー、科学的ストレッサー、心理・社会的ストレッサーがあります。

ストレスは心身の不調の原因になります。ストレスを溜め込んだ状態のまま過ごしていると、頭痛・胃痛・めまい・不眠などの身体症状や、うつ病など心の病気につながり、治療のため休養や休職を余儀なくされます。自分のストレスサインを知り、自分に合ったストレス解消方法を実践することで、心と体の健康を守りましょう。

出典：国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所「ストレスとセルフケア」

ストレスは心身にさまざまな影響を及ぼすため、適度にストレスを発散することが大切です。ここからは、ストレス発散方法として何をすればよいか、具体的に解説します。ストレス発散方法は多岐にわたるので、自分にぴったりのリラックス法を日常生活に取り入れましょう。

出典：国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所「ストレスとセルフケア」

適度に体を動かすとストレスが緩和され、身体的にも良い影響が期待できます。精神医学分野で運動療法が取り入れられているのは、運動に気分転換やリラックス効果があるためです。運動をする時間がない人も、職場の休憩時間や寝る前に体を動かすだけでもストレス解消につながります。なお、過度な運動は疲労がたまってしまうため、1日20分以内の運動習慣を心がけましょう。

ストレス発散におすすめの運動は、体をほぐすストレッチやヨガ、軽いジョギングや散歩です。自分にとって無理なく、心地良いと感じられる範囲で日常生活に取り入れることが大切です。

ストレスの原因となった出来事を書き出すと、気持ちや状況が整理され、ストレスの解消につながります。気分が落ち込んでいるときやすっきりしない場合、言語化することで心の中を整理できる場合があります。気持ちを書き出すのは、時間や場所を選ばず気軽にできるためおすすめです。

気持ちは思いつくままに、自由に記載しましょう。独り言を文字にするイメージで書き出すうちに、気分がすっきりしたり解決方法が浮かんだりするときもあります。

静かな場所で自分と向き合う瞑想は、ストレス発散に適した方法です。瞑想を継続すると心と体が整い、体の不調やモヤモヤした気持ちの解消につながります。起床時や就寝時、1日10分の瞑想でも、ストレス発散効果が期待できます。

おすすめの瞑想は「マインドフルネス」という方法です。やり方はまず、リラックスできる場所で背筋を伸ばして座り、肩の力を抜きます。次に、呼吸するときの体の動きや空気の出入りに意識を向け、ゆったりとした深呼吸を心がけましょう。頭に他のことが浮かんでも、呼吸に意識を戻すように心がけると、瞑想の効果を感じやすくなります。

趣味に没頭する時間がストレス解消につながるのは、気持ちを切り替えられるためです。自分の好きなことに集中すると、日頃の悩みや疲労を忘れリフレッシュできます。また、趣味によってはそれ自体が健康増進につながり、ストレスを溜めにくい体を作れます。

さまざまな趣味がありますが、ストレス発散には休日やちょっとした時間に1人でもできるものがおすすめです。手芸・映画鑑賞・読書などは、初期費用も少なく、無理なく始められます。体を動かすのが好きな人は、スポーツ・DIY・園芸といった趣味も長く続けられる可能性があります。

ストレスを緩和し、日中のパフォーマンスを上げるため睡眠不足は大敵です。ぐっすり眠ると体と脳が休まり、自律神経が整います。自律神経は、興奮状態のときに優位に働く交感神経と、リラックスしているときに優位な副交感神経をつかさどります。自律神経がうまく働くと、ストレスを受けたときも心身のバランスを維持することをは可能です。

ぐっすり睡眠を取るには、ぬるめのお風呂に浸かったり好きな香りのアロマを使用したりなど、リラックスできる環境を作ることが大切です。また、ブルーライトは睡眠を誘発するホルモンを抑制すると言われているため、眠る2時間前はスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。

出典：厚生労働省　働く女性の心とからだの応援サイト「睡眠とストレスの関係」

会話をすると出来事や感情が整理され、気持ちがすっきりします。日常のちょっとした出来事や愚痴を話せる人がいると、ストレスによるダメージからの回復が早くなると言われています。

また、自分の気持ちの整理に他者の言葉が役立つこともあります。友人などとおしゃべりする機会を持ち、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

ストレス発散法は人によってさまざまである一方、避けたほうが良い方法もあります。ここからは、ストレス発散にNGな方法と理由を紹介するため、参考にしてください。

環境や人間関係によるストレスがたまると、心身の不調や心の病気につながります。ストレスを感じたときは自分に合ったストレス解消方法を行うことが大切です。

ただし、暴飲暴食やお酒をたくさん飲むなど、控えたほうがよいストレス発散方法もあります。できるだけ身体的・金銭的に負担が残らないようなストレス発散方法を選びましょう。運動をしたり趣味に没頭したりなど、気持ちを切り替えられる方法をいくつか実践してみることもおすすめです。