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集中力を高める食べ物や栄養素は?集中力が切れる原因も解説

集中力を高める食べ物や栄養素は?集中力が切れる原因も解説

仕事や勉強をする際、なかなか集中力が続かず困っているという人もいるでしょう。効率よく作業ができないとストレスが溜まり、さらに集中力が低下するという悪循環に陥る可能性もあります。集中力を高めるためには闇雲に頑張るのではなく、食事や睡眠など、日頃の生活を見直すことも大切です。

当記事では、集中力が切れてしまう原因と、集中力を高められる食べ物について詳しく解説します。集中して効率よく作業をこなせるよう、当記事を参考に食事を改善しましょう。

 

1.集中力が切れる原因は?

人間の集中力には限界があるため、長く集中し続けることは困難です。効率的に作業をしたい場合、適度な休憩を取るように意識しましょう。

あまりにも集中が続かない場合は、日頃の生活環境や周囲の環境などに原因があると考えられます。ここでは、集中が続かない原因を解説します。集中力が続かず悩んでいる人は、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

 

1-1.睡眠が取れていない

不眠からくる体調不良の1つとして、集中力低下が挙げられます。健康のためだけではなく、集中力を持続させるためにも良質な睡眠を取ることが大切です。

出典:e-ヘルスネット「睡眠と健康」

睡眠中、人間の脳内では体を休めるレム睡眠と大脳を休めるノンレム睡眠が繰り返されています。最初に眠りの深いノンレム睡眠から入り、次に眠りの浅いレム睡眠になり、その後約90分ごとに2つが繰り返されるという流れです。

出典:e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」

良質な眠りを妨げないよう、眠る前にはスマホ画面を見ないようにしましょう。スマホ画面から出ているブルーライトの光は、脳にとって強い刺激となります。他にも、カフェインの摂取を控える、寝室の環境を整えるなど、リラックスした状態で眠れるようにすることで、よい睡眠が取れるとされています。

 

1-2.集中できる環境にない

人間の集中力は、作業を行っている場所の環境によっても左右されます。集中できる環境がどのような場所であるかは、人によって異なります。ほとんど音のしない静かな環境を好む人もいれば、少し雑音があるような環境のほうが集中できるという人もいるでしょう。集中して作業を続けたい場合は、自分にとって集中できる環境を把握しておくのも重要です。

自宅で作業を行うと、ついリラックスモードに入り、集中力が切れてしまうこともあります。自宅で集中できない人は外に出て、カフェや図書館などに行くようにしましょう。周りにも同じように勉強や仕事をしている人がいるため、気が緩みにくくなります。

 

1-3.体力や栄養素が不足している

集中力アップのためには、食事も重要なポイントです。特に朝食は、集中力に大きく関わります。平日の朝は「忙しくてご飯を食べる時間がない」「できる限り長く眠っていたい」といった理由から、食事を抜いてしまう人も多いのではないでしょうか。しかし集中力をキープしたいのであれば、朝食は欠かせません。

脳は、主にブドウ糖という物質の働きによって活動しています。ブドウ糖は体内にたくさん溜め込んでおくことができないため、朝は脳のエネルギーが足りません。朝食でブドウ糖を摂取しないと、エネルギー不足のまま勉強や仕事に取り掛かることになり、集中力が低下してしまいます。

栄養不足とならないよう、バランスの整った朝食を毎日摂り、体調を整えて1日を始めましょう。

出典:農林水産省「朝ごはんを食べないと?」

 

2.【成分別】集中力を高める食べ物

特定の成分が含まれた食べ物を摂取することで、集中力を高められる可能性があります。

ここでは、集中力を高めるためにおすすめの食べ物を栄養素別に紹介します。勉強中や仕事中に気が緩みがちな人や、効率よく作業を続けたい人は、ぜひ下記を参考に毎日のメニューやおやつを選びましょう。

 

2-1.ブドウ糖

ブドウ糖は、人間が活動する際のエネルギーとなる栄養素です。脳がエネルギーとして使える唯一の物質であり、健康的に過ごす上でも重要な役割を果たすものだと言えます。ブドウ糖が足りなくなると、頭がしっかりと働きにくくなるため、食事を通してしっかり補充することが大切です。

出典:e-ヘルスネット「ブドウ糖」

ブドウ糖は、以下のような食べ物に含まれています。

  • 白米
  • パン
  • ハチミツ
  • バナナ
  • ブドウ
  • チョコレート
  • あんず
  • ラムネ

 

2-2.炭水化物

炭水化物は炭素と水素の化合物であり、脂質・タンパク質に並ぶエネルギー産生栄養素の1つです。炭水化物が足りなくなると、エネルギーが不足して集中力が低下したり、疲労を感じやすくなったりします。

炭水化物には、白い炭水化物と茶色い炭水化物があります。白い炭水化物は消化と吸収が素早く行われ、胃腸に優しいという点が特徴です。なお、吸収が早い分血糖値も急上昇するため、集中力を長く持続させにくいという弱みがあります。白い炭水化物の例は以下の通りです。

  • 食パン
  • 白米
  • うどん

茶色い炭水化物は、白いものよりも消化のスピードは劣りますが、血糖値が緩やかに上昇するため、集中力は長く続きやすいという特徴があります。茶色い炭水化物の例は、以下の通りです。

  • そば
  • 全粒粉のパスタ
  • 全粒粉のパン
  • 玄米

出典:e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」

 

2-3.ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する水溶性のビタミンです。ビタミンB1と糖質を合わせて摂取することで、エネルギーが蓄えられ、集中力が続きやすくなります。さらにビタミンB1は、脳神経系の働きを高める効果も期待されている物質です。摂取すると、勉強や仕事を行う上で欠かせない判断能力も高められる可能性があります。

ビタミンB1が不足してしまうと、脳が働きにくくなる他にも、眠くなったり、疲れやすくなったりといった不調が表れます。疲労や眠気を感じると作業のパフォーマンスも低下するため、しっかりと摂取するようにしましょう。ビタミンB1が多く含まれている食品の例としては、以下が挙げられます。

  • 玄米
  • 茹でたそら豆
  • 蒸したさつまいも
  • 牛乳
  • 絹ごし豆腐
  • 木綿豆腐
  • 茹でたそば
  • 卵黄
  • 豚肉
  • うなぎの蒲焼き
  • 焼いた紅鮭

出典:厚生労働省「(2)水溶性ビタミン」

出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

 

2-4.カフェイン

カフェインとは、お茶やコーヒーに含まれる成分の1つです。カフェインを摂取することで、集中力の上昇・記憶力アップ・眠気の減少といった作業効率を高めるさまざまな効果が期待できます。カフェインが含まれるものの例としては、以下のようなものが挙げられます。

  • 玉露
  • ドリップコーヒー
  • 紅茶
  • インスタントコーヒー

集中する目的でカフェインを摂る場合は、作業などを始める30分前にカフェインが含まれた飲み物を飲むようにしましょう。

出典:NCNP病院「カフェインと睡眠」

出典:国民生活センター「調べてみました、 飲料のカフェイン含有量」

 

2-5.DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、多価不飽和脂肪酸の一種です。DHAを摂取すると、脳や神経組織の機能性を向上させ、集中力をアップさせる効果が期待できます。DHAは、以下のような食べ物に含まれます。

  • イワシ
  • サンマ
  • カツオ
  • サバ
  • うなぎ

DHAは魚に多く含まれています。魚を通してDHAを摂取する場合は、刺身などとして生で食べるのがおすすめです。また、DHAは魚の身だけでなく骨にも含まれています。骨まで食べたい人は、骨が柔らかくて食べやすい状態になっている缶詰で食べるとよいでしょう。

出典:福井県「Q&A 魚を食べると頭が良くなるの?」

出典:国立長寿医療研究センター「No.18 食事と認知機能(1)」

出典:e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

 

まとめ

人間の集中力の持続時間には限界があるため、効率よく作業を進めたい場合は適度に休憩を取ることが大切です。あまりにも集中力が続かないときは、周囲の環境を整えたり、日頃の睡眠や食事を見直したりしてみましょう。

特に食事は、適切な栄養素を摂取することで集中力アップにつながります。脳にエネルギーが行き渡るよう、朝ごはんをしっかりと食べる習慣を身につけ、ブドウ糖や炭水化物が含まれる白米やパンをメニューに取り入れましょう。また、カフェインにも集中力を高める効果があるため、量に注意しながら集中したいタイミングで摂取するのがおすすめです。

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