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記憶力を高める方法6選!記憶力向上につながる栄養素も紹介

記憶力とは、物事を忘れず覚えておくスキルのことで、仕事・プライベートなどさまざまなシーンで活躍します。記憶力が低下すると物忘れがひどくなったり、人の顔や名前を覚えられなくなったりして、日常生活に支障をきたすおそれがあります。

基本的に記憶力は加齢とともに低下すると言われていますが、実際には個人差があり、加齢のみが記憶力の低下の原因となるわけではありません。記憶力を鍛え、長きにわたってその力を維持するには、日頃から記憶力を高める方法を実践することが大切です。

当記事では、記憶力の概要や記憶力を高めるための6つの方法、記憶力の強化につながる栄養素・食べ物まで詳しく紹介します。

 

1. 記憶力は高められる?記憶力とは

そもそも記憶力とは、ある物事を忘れず覚えておくために必要な能力のことです。

記憶力とよく混同されやすい言葉として、暗記力が挙げられます。暗記力とは新たに物事を覚える能力、いわゆる「得た知識を頭の中に入れる際に必要な能力」のことであり、記憶力とは大きな違いがあります。

例えば、暗記力は試験やプレゼンに向けて特定の文章や数字を覚える際に発揮します。一方で、記憶力は保育所や小学校で学んだ勉強や得た経験など、古い思い出を回想する際に発揮する能力です。

また、記憶には大きく分けて短期記憶と長期記憶の2種類があります。短期記憶は何らかの情報を一時的に覚える記憶のことで、長期記憶は長期的に覚えておく記憶のことです。

短期記憶・長期記憶はいずれも、脳のほぼ中央部分に位置する「海馬」が深くかかわっていると言われています。海馬とは得た情報を短期記憶として頭の中に保存し、短期記憶から長期記憶に変えたい情報を大脳に送り込むという役割を果たす大脳辺縁系の部位です。

海馬の活性状況は個人差があるだけでなく、加齢やその他原因によって萎縮する傾向にあります。しかし、トレーニングによって海馬を鍛えれば、記憶力アップを目指すことは当然可能です。

 

2. 記憶力を高める方法

記憶力は年齢とともに徐々に低下する傾向にあります。認知症を患っているわけではない高齢者の方が物忘れをしやすくなることには、加齢による記憶力の低下が理由です。

人間は普段の生活において、何らかの物事をインプットしながら行動しています。行動しながら記憶することは「作動記憶」とも呼ばれます。

日々、ひどい物忘れに悩まされることなく通常通りの生活を送れている場合は、作動記憶が正常に動いているため無理に強化する必要はありません。しかし、記憶力のトレーニングは加齢による記憶力の低下を防ぐことにもつながるため、日頃から実践するとよいでしょう。

記憶力を高めるためには、短期記憶を長期記憶に変換することが大切です。ここからは、記憶力を高める方法を6つ、それぞれ詳しく説明します。

 

2-1. イメージと一緒に覚える

記憶力を高めるには、対象の情報をイメージとして記憶することが大切です。

子どものときに住んでいた実家や学生時代の通学路を歩くと、家族や友達の顔や話した内容など、当時の状況を思い出すことがあります。以前に馴染み深かった場所やものを見て思い出すのは、さまざまな情報を場所やものと関連付け、イメージとして記憶しているためです。

情報と場所やものを関連付けてイメージとしてインプットすると、脳はあらゆる情報をまとめて整理できるようになり、必要なシーンで情報を引き出せるようになります。

 

2-2. エピソードと感情を込める

これまで経験した出来事の中で、特に苦しい思いをした経験や幸せに感じた経験においては、年月が経過しても鮮明に覚えているという方も多いのではないでしょうか。月日が経っても覚えているのは、経験した出来事に強い喜怒哀楽の感情が伴っていたためです。

強い感情を伴う出来事は、長期にわたり記憶される傾向にあります。何らかの情報を記憶しておきたい場合は、記憶したいことをエピソードにして感情とともにインプットするのがおすすめです。強い感情が生まれない場合はエピソードに適した音楽を聴き、感情を湧き上がらせるとよいでしょう。

 

2-3. 何度もインプットする

対象となる情報を何度もインプットすることも、単純な方法ではあるものの記憶力を高めるのに有効です。記憶は繰り返し重ねることで強化されます。長期記憶したい情報を何度もインプットすることで、いずれ長期にわたって記憶される情報となり得ます。

何度もインプットする方法は、試験勉強や資格勉強などにおいても特に有効とされています。実際に一度の予習に時間をかける方よりも、あらゆる復習問題を短い時間で何度も繰り返し行う方のほうが実力が身につきやすいです。覚えたい情報を毎日口にしたり紙に書いたりして記憶に残しましょう。

 

2-4. 複数の感覚機能を使う

基本的に人間は感覚機能として「視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚」の五感を兼ね揃えています。記憶力を高めるには、五感を活用するとよいでしょう。

歌詞カードを見るだけで、歌詞を覚えるのは非常に困難です。しかし、実際に歌詞カードを見ながら音楽を聴いて口ずさむことで、比較的スムーズに歌詞が覚えられます。スムーズに歌詞が覚えられるのは、視覚と聴覚の感覚機能が活発に動いているためです。

感覚器官を使った方法を活用して、英単語を覚えたいときは実際の発音を聴いて口に出したり紙に書いたりするなどすることで効率よく記憶できます。

 

2-5. 有酸素運動をする

記憶力と有酸素運動は、実は大きな関係性があるとされています。

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギー源として酸素を使う運動のことです。代表的な有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロビクス・水泳が挙げられます。軽~中程度の負荷レベルであることから、長時間継続して行えることが特徴です。

運動をすると、脳の神経を成長させるBDNFが記憶を司る海馬に多く分泌され、海馬の維持と肥大効果をもたらします。そのため、運動を継続して行った人は、記憶力の改善効果が期待できます。

出典:公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「認知症予防はカラダづくりから!」

 

2-6. 質の高い睡眠をとる

睡眠不足や睡眠の質の悪さは健康リスクだけでなく、認知力や記憶力にも悪い影響を与えます。人間は睡眠中に記憶を整理していると言われています。睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると脳機能が低下し、ワーキングメモリを適切に使えなくなくなることに注意が必要です。

記憶力の低下を防ぐためにも、毎日6〜8時間程度の睡眠時間をしっかり確保したうえで、質の高い睡眠をとれるように心がける必要があります。質の高い睡眠をとるためには、安定した生活リズムに整える・入眠前に心身をリラックスさせることがポイントです。

 

3. 記憶力を高めるのにつながる栄養素・食べ物

記憶力の向上を目指すためには、日頃の食生活にも気を遣う必要があります。記憶力の強化や低下防止につながる代表的な栄養素・食べ物には、以下の4つが挙げられます。

ブドウ糖
ブドウ糖は脳のエネルギー源となる重要な栄養素のため、不足すると集中力や思考力が低下するおそれがあります。ブドウ糖が含まれる食べ物には、白ごはんやパン、いも類、果物が挙げられます。
DHA(ドコサヘキサエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)は、記憶を司る神経細胞の情報伝達を促進し、スムーズにする働きがあるとされています。DHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含む食べ物には、サバやイワシなどの青魚が挙げられます。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類の栄養素を指す総称です。体内のエネルギー代謝を円滑にしてくれる働きをもっており、不足すると集中力の低下や疲労感があらわれるおそれがあります。ビタミンB群が含まれる食べ物には、豚肉や鶏肉、さば、かつおなどです。
フラバノール
フラバノールは、高齢者の方の認知機能改善につながったという研究結果がある成分です。フラバノールが多く含まれる食べ物には、緑茶や紅茶、ココア、ベリーなどが挙げられます。

これらの栄養素が豊富に含まれる食品は、スーパー・コンビニなど身近な場所で売られています。記憶力を高めたい場合は、日々の食事にこれらの食材を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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まとめ

記憶力とは、ある物事を忘れず覚えておくために必要な能力を指します。人間の記憶力には個人差があり年齢とともに衰える傾向にありますが、脳トレによって強化することも可能です。

記憶力の強化を図るには、対象の情報をイメージとして記憶したり、エピソードと感情を込めてインプットしたりするほか、日頃の生活においても有酸素運動に取り組んだり、生活習慣を改善したり、記憶力の強化につながる栄養素を摂取したりすることも大切です。ここまでの内容を参考に、ぜひさまざまな方法を実践してみてはいかがでしょうか。

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