不安を感じたり、心がざわざわしたりして気持ちが落ち着かない、という経験をしたことがある方も多いでしょう。気持ちが落ち着かないとミスが増えるだけでなく、身体や心を壊しすなどさまざまなデメリットがあります。ストレスをため込んでしまわないためにも、自分の気持ちを落ち着ける方法について知っておくと日々をリラックスして過ごせます。

当記事では、気持ちを落ち着かせる方法を詳しく解説します。自分に合った方法を探し、実践してみましょう。

心が落ち着かない原因としては、心身の状態や環境の問題などの理由が挙げられます。心が落ち着かないと、ちょっとしたことでショックを受け、ミスや失敗をしやすくなります。まずは心が落ち着かない原因を理解し、心身をケアしましょう。

ここでは、心が落ち着かないときの原因について詳しく紹介します。

自律神経とは、代謝・血流・呼吸・臓器の動きなどをコントロールし、体内を正常な状態に保とうとする神経のことです。自律神経には、体が活動的なときに働く交感神経と、リラックス状態のときに機能する副交感神経があり、本人の意思に関わらず状況に応じてどちらかが優位に働きます。心が落ち着かないときは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れている可能性があります。

自律神経の乱れが引き起こす症状は、動悸・頭痛・肩こり・消化器系の不調・不安や緊張状態が続くなど、人によってさまざまです。原因も、ストレスや生活習慣の乱れ、環境の変化など人によって異なります。

不安な気持ちによって心が落ち着かなくなる経験をしたことがある人は多いでしょう。不安を感じる原因としては、心身の不調や環境の変化が挙げられます。また、人は安心できる話題や誉め言葉よりも、悪い話題やネガティブな言葉のほうが心に残りやすく、不安感が増大している可能性があります。

不安感の原因は人によって異なりますが、予期できない未来の出来事について考えたときに起きやすい傾向です。不安になる原因や隠れた願望を明らかにし「不安解消のため何ができるか」に目を向けるのは良い解消法です。

周囲の環境によってストレスが生じ、気持ちが落ち着かない場合もあります。周囲の環境を整えるには、家の住環境や職場環境、通勤通学の環境など、さまざまな環境を見直すことが重要です。自分にとって心地よい環境で過ごせばストレスが緩和し、リラックスできます。

落ち着かない環境とは、視覚・聴覚・温度感覚などが自分に合わない環境のことです。例えば、デスクの上が雑然としていると注意力散漫になり、仕事に集中できません。書類や小物を片付け、どこに何があるのか分かるよう整理するだけでも、ある程度心が落ち着きます。

精神障害や発達障害の症状として、気分が落ち着かない場合があります。パニック障害は、突発的に強い不安が襲ってくる障害です。発作が起きると、強い動悸・息切れ・息苦しさ・めまいなどが起こり、自然に消失するまで症状が続きます。

なお、パニック障害とは異なり、軽い不安が長く続く状態を全般性不安障害と呼びます。全般性不安障害によって起こる症状は、気持ちが落ち着かない・集中力がない・不眠などです。その他、うつ病・双極性障害・ADHDなどの障害によっても心が落ち着かないケースがあります。

心を落ち着かせるためには、心身をリラックスした状態に導くことが重要です。心や体が疲れていると、ちょっとしたことで不安や緊張を感じやすく、心が落ち着かない状態になります。ここからは、おすすめのリラックス法を紹介するので、下記の5つを参考に、自分にぴったりの対処方法を見つけましょう。

深呼吸は、場所や時間を選ばず、気軽にできるリラックス方法です。自律神経の乱れが原因で気持ちが落ち着かない場合、呼吸によって心と体の調子をコントロールできる場合があります。

リラックスにおすすめの呼吸法は、腹式呼吸です。お腹に手をあて、ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐きます。ゆっくり息を吐くためには、口をすぼめた形にすると、うまくいきます。腹式呼吸のときに意識するのはお腹の状態で、息を吸ったときは膨らみ、吐いたときは凹むよう心がけましょう。頭に心配事や悩みが浮かんだときは呼吸に意識を向けて瞑想を行うと、より深いリラックス効果が得られます。

心が落ち着かないときは、考え方を変えるのも対処法の1つです。人の考え方には癖があり、ついネガティブに考えてしまうタイプや完璧を目指して不安になる思考パターンの人もいます。ストレスを溜めやすい考え方をしてしまっているときは、楽しい予定や成功イメージを浮かべると気持ちを変えやすくなります。

考え方を変える第一歩は、笑い話を思い出す、旅行の計画を立てる、仕事で成功したときのパターンを考えるなど、自分にとってポジティブな出来事を思い描くことです。考え方を変えるために仲の良い友人と話したり、部屋の掃除をしたりするのも、良い気分転換になります。

好きな音楽や香りに触れるのも、心が落ち着く良い方法です。音楽のリラックス効果は科学的にも研究されており、心地良い音楽は心を落ち着かせるホルモン「セロトニン」の分泌と関係しています。心が落ち着く音楽はヒーリングミュージックと呼ばれるジャンルだけでなく、自分の好きな曲や美しい景色を連想させる音も効果的です。

また、好みの香りを嗅いで癒やされるアロマテラピーを行うと気持ちが落ち着き、リラックス効果が得られます。嗅覚は怒りや悲しみなどの激しい感情を司る情動に働きかけると言われており、好きな香りを嗅ぐと情動をコントロールしやすくなります。いつでも好きな香りでリラックスするには、アロマスプレーをマスクやハンカチに吹きかけておくとよいでしょう。

室内が散らかっている環境下ではストレスを感じやすく、気持ちが落ち着かないことがあります。脳にインプットされる情報の約8割は視覚からの情報だと言われており、散らかり放題の部屋は脳にとって情報過多な場所です。汚い部屋では脳が情報を処理しきれず疲弊するため、ストレスやイライラを感じてしまいます。

また、物が多い部屋では探し物が見つからない、やりたいことがすぐにできないといった事態が起こり、さらに気分が落ち着かなくなる悪循環に陥ります。不要なものは捨て、出したものは収納スペースに戻す癖をつけ、片付けを習慣化しましょう。深呼吸したくなるような部屋にすると、気持ちもリフレッシュできます。

質の良い適切な睡眠は、心を落ち着けるために大切な要素です。睡眠不足の状態だと脳が休まらず、集中力の低下や免疫力の減退につながり、ストレスを受けやすくなります。慢性化した睡眠不足は睡眠負債とも呼ばれ、蓄積すると生活習慣病や認知症のリスクを高めると言われています。

睡眠は短くても長くても健康を損なうため、質を意識した睡眠を取ることが重要です。眠る直前は飲酒やスマホの使用を避け、ぐっすり眠れるように心がけましょう。毎日同じくらいの時間に起きて朝日を浴びること、朝食を食べることを心がけると、心身のリズムが整い、気持ちが落ち着きます。

自律神経の乱れや周りの環境、自身が抱える不安によって、心が落ち着かなくなることは多々あります。心が落ち着かないとストレスにつながったり、ミスをしやすくなったりするので、心を落ち着かせる方法を知っておくのは非常に大切です。

深呼吸したり、考え方を変えたりすることは心を落ち着かせるために有効です。また、好きな音楽や香りに触れる、部屋を片付けるなど、周囲の環境を変えるのもよいでしょう。自分に合った、心を落ち着ける方法を見つけておくと日々が過ごしやすくなります。